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シンスプリント

シンスプリントは早めの対処を始めましょう

シンスプリントは、身体の使いすぎによって痛みが生じる、スポーツ障害の一つです。
特にランニングやジャンプなどが多いスポーツで、発症しやすくなっています。

見た目に異常はなく、動き出すと痛みが軽減しやすいため、無理をして運動している方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、シンスプリントを悪化させると、疲労骨折を起こす可能性もあるため、早めに対処していくことが重要です。

ここでは、シンスプリントのメカニズムと原因、自身で行える対処法・予防法を詳しくご紹介していきます。

目次

すねの痛みでお悩みではありませんか

  • 運動後にすねの骨がジンジンと痛む
  • 休息をとると改善するが、運動を始めるとすぐにすねの骨が痛んでくる
  • シンスプリントと言われたが、どう対処すればよいのか分からない
  • 練習をしながら、シンスプリントの痛みを緩和したい
  • シンスプリントに効果的なストレッチを知りたい
  • 普段からのケアで、シンスプリントを予防したい

シンスプリントの原因と症状について

シンスプリントの
メカニズム・原因

スポーツでの使いすぎによって、すねの骨の内側に痛みが生じた状態「シンスプリント」と呼びます。
過度なランニングやジャンプ動作の繰り返しなどで発症しやすくなっています。

【シンスプリントのメカニズム】

下腿部(膝下部分)に付着する筋肉の収縮によって骨膜が牽引され、炎症を起こしたものと考えられています。
そのためシンスプリントを「脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)」と呼ぶこともあります。
特にふくらはぎに付着する「ヒラメ筋」や、すねの内側から足裏にかけて付着する「後脛骨筋」「長趾屈筋」などと関連が強くなっています。

【シンスプリントのおもな原因】

●オーバーワーク

スポーツでのオーバーワーク(使いすぎ)がシンスプリントのおもな原因に挙げられます。
特にランニングやジャンプの繰り返しが多い、陸上競技の中・長距離走バスケットボールサッカーといったスポーツで多くなっています。

●筋肉の柔軟性の低下

ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、その分骨膜にかかる牽引も強まってしまいます。
また、股関節や足首の可動性が悪くなっている場合も、すねの内側に負荷がかかりやすくなります。

●偏平足

足裏はアーチ構造をとることで、接地時の衝撃をうまく吸収しています。

しかし、扁平足足裏が潰れた状態になっています。
クッション作用が低下していることから、扁平足の方はシンスプリントを起こしやすくなっているのです。

生まれつきの場合もありますが、足裏やふくらはぎの筋力低下が扁平足のおもな原因に挙げられます。

●オーバープロネーション(過回内)

足首が内側に倒れた状態になっていると、すねの内側が引っ張られやすくなります。
過回内では、ソールの内側がすり減ることが特徴です。

●運動フォームの問題

足を着地した際に、ガニ股で膝が内側に入るくせがある場合は、すねの骨に負担がかかりやすくなっています。

シンスプリントの
おもな症状

シンスプリントでは、次のような症状例が挙げられます。

●すねの内側の痛み

すねの内側下1/3部分に生じる圧痛運動時痛がシンスプリントの特徴的な症状です。
特にランニングやジャンプ動作などで、痛みが誘発されやすくなっています。

●痛みを起こしやすい時期
・運動初心者

スポーツ動作にまだ慣れていない、運動初心者の方にシンスプリントは多くなっています。
そのため、「素人病(初心者病)」と呼ばれることもあります。

・シーズンの初め

身体がまだ準備段階のため、シーズン初めにすねを痛める方が多くなっています。

・急に運動を始めた

強負荷の運動を急に始めた場合も、シンスプリントを発症しやすくなります。
「運動不足解消のために、いきなり長い距離を走る」「進学にともない、体力づくりのために走り込む」といったシーンでは、特に注意が必要です。

●痛みの段階

シンスプリントの症状は、状態によって4つのステージに分けられます。(Walsh分類)

ステージⅠ:運動後にのみ痛みが生じる(一度運動を開始すると楽になる)
ステージⅡ:運動中に痛みが生じるが、パフォーマンスは制限されない
ステージⅢ:運動中に痛みが生じ、パフォーマンスが低下する
ステージⅣ:運動中だけではなく、安静時にも痛みが生じる

ステージⅢ以上では突き刺すような痛みがあり、運動を停止する必要があると考えられます。

●腫れ・炎症

すねの内側部分に腫れ熱感を生じる場合があります。

●疲労骨折につながることもある

無理に運動を続けていると、最終的には疲労骨折につながる場合があります。
繰り返しの負荷で組織を痛めているため、疲労骨折は回復に時間がかかりやすいです。

また、すねの痛みをかばうことで、膝や腰を痛める可能性もあります。
シンスプリントによって他の箇所を痛めないよう、なるべく初期の段階で対処を始めることが重要です。

シンスプリントへの対処法と予防法

シンスプリントの
改善が期待できる対処法

すねの内側に痛みが生じた場合は、次のような対処が有効とされます。

●冷やす(アイスマッサージ)

炎症を抑えるために、運動後に患部をアイシングしましょう。

・袋に入った氷水を患部にあてる
・バケツに水と氷を入れて、その中に足を入れる

上記のような方法で、15分を目安に冷却してください。

また、運動前にアイスマッサージを行うことでも、運動中の痛みの緩和を図れます。

・紙コップに水を入れて凍らせます。
・コップの上部分を破いて、氷が出た状態にします。
・患部に氷を当てます。冷却とともに円を描くようにして、患部周辺の緊張をほぐしていきます。

10分を目安に、アイスマッサージを行ってください。

●こまめな休憩または運動を停止する

シンスプリントは使いすぎがおもな原因になるため、こまめな休憩をとることが大切です。
また、ステージⅢ以上ではジャンプやランニングなどは停止して、「水泳やエアロバイクなど荷重がかからない運動をする」「上半身の補強運動をする」など、メニューを切り替えるようにしてください。

●ストレッチを行う

ふくらはぎ足首、股関節の筋肉を中心にストレッチを行いましょう。

・ふくらはぎのストレッチ

足を前後に広げた状態で立ちます。
両足裏は床につけたままで、両方の膝を曲げて重心を落とすようにすると、ふくらはぎの筋肉をストレッチできます。(アキレス腱を伸ばす要領です)
床に厚めの本を置いて、後ろ足のつま先を浮かせるようにする(足首の屈曲を強める)と、より筋肉を伸ばしやすくなります。

・足首(足の指)のストレッチ

床に座り、片方の膝を立てます。かかとは床につけたまま、つま先を上げます。
そこから、足の指を手で手前に引く(指を伸ばす)ようにして、ストレッチしましょう。

・お尻のストレッチ

床に座り、片方の膝を立てます。立てた膝の上に反対側の足首を乗せて、片膝が開いた状態にしてください。
そこから上体を前に倒すと、お尻の筋肉をストレッチできます。

日頃から行える
シンスプリントの予防方法

シンスプリントの痛みが緩和したら、今度は予防によって再発を防止しましょう。

●タオルギャザーを行う

すねの痛みがとれてきたら、タオルギャザーによって足の指の筋肉を鍛えていきましょう。

椅子に座り、床にタオルを広げます。
そこから足の指の動きだけで、タオルを手前にたぐり寄せてください。
10回2セットが目安です。

足の指を使うことが目的のため、親指から小指までしっかり動かすように意識しましょう。
また、タオルの先に本や水の入ったペットボトルを置くと、より負荷を強められます。

●オーバープロネーションの改善(インソールを入れる)

過回内(足首が内側に倒れた状態)は、インソールを入れることで矯正を期待できます。

また、身体全体のゆがみから足首の傾きにつながっている場合もあります。
バランスが気になる方は、一度整骨院に相談することをおすすめします。

●フォームの改善

運動フォームが悪いと、シンスプリントを起こしやすくなります。
歩行のときから、次のポイントを意識しましょう。

・つま先を前方に向ける(ガニ股にならない)
・接地時につま先と膝の向きがずれないようにする(膝が内側に入らないようにする)
・へその下から足が生えているようなイメージで、股関節から足を動かす(すり足にならない)

などです。

●セルフマッサージ

入浴中に、下腿部の筋肉をセルフマッサージでほぐしていきましょう。
ふくらはぎの筋肉をはじめ、後脛骨筋(すねのきわを、膝下から内くるぶしまで指で流す)や、腓骨筋(下腿部の外側を上から外くるぶしまで指で流す)、足裏の筋肉などもしっかりとほぐしましょう。

●バランス力を高める(スクワット)

スクワットによって足腰の筋肉を鍛えましょう。
体幹が弱くなっていると、身体の末端部分(足首)の力に頼った動きになりやすいためです。

・肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます。
・膝が前に出ないようにする、つま先と膝の向きを揃える、の2点に気をつけ、お尻を真下におろしていきます。

10回2〜3セットを目安に、スクワットを繰り返してください。

石橋整骨院の
【シンスプリント】アプローチ方法

当院ではシンスプリントに対し、エコー観察理学的検査を行い、症状のステージを判断します。
主に原因なのがスポーツ中のオーバーワーク(使い過ぎ)なのですが、その背景として身体の使い方足の形(偏平足・過会内)などの要因が引き金となっていることが多く、場合によっては疲労性骨折を発症しているケースもあります。

当院では痛みや炎症への施術はもちろん、ストレッチトレーニングの指導テーピングアフターケアの方法を指導しております。

また、こういった症状に対しての早く効果的な方法として自分の足の形に合ったインソールを作るという方法がありあます。
当院で取り扱うオーダーメイドインソール『FormSthotics』は世界基準となっており、海外国内問わずプロのアスリートが使用しているモデルとなっています。
海外の認定を受けた専門スタッフが常駐しており、いつでも作成ができますので、シンスプリントでお悩みの方にはぜひおすすめですので、当院にてご相談ください。

著者 Writer

著者画像
イシバシ ショウタ
石橋 翔太
所有資格:柔道整復師/スポーツ医学検定マスタークラス1級
Formthotics Aothorized Medical Advisor
mizuno FOOTWEAR ADVISER

得意な施術:外傷などのケガ処置

患者様へのメッセージ
こんにちは!院長の石橋です!
皆さんお身体の悩みを解決できるよう日々勉強・準備しておりますので、
どうぞお気軽にご相談ください。

スタッフ一同、全力でお応えできるよう頑張ります!!!

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交通事故施術

もし交通事故に遭ってしまったら、すぐに医師の診察を受けましょう。
その診断をもとに当院で施術を受けることができます。
交通事故施術の場合、基本的に『全額保険給付』となることが多いので安心して来院してください。

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ボディケア

デスクワークや日頃の作業による肩こりや慢性腰痛など、原因となっている筋肉を和らげ血流を促進させる施術となっております。
こちらは自由診療となっていますが予約不要ですのでお気軽にご相談ください。

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自律神経調整

環境やストレスが原因で、交感神経・副交感神経のバランスが乱れる事により、頭痛や不眠などさまざまな症状の改善を目指す施術となっています。
手技だけではなく、自律神経を整える特殊な電気治療を行います。

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骨盤矯正

当院独自の骨盤矯正で健康で美しい身体作りを目標に皆さまのお手伝いをしていきます。
「健康的に綺麗になりたい方」「身体の痛みを緩和させたい方」「ストレス解消したい方」一緒に健康美を目指しませんか?

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圧力波

ヨーロッパを中心に普及している最新の施術法であり、一般の方や多くのスポーツ選手が使用しています。
破壊された組織の再生を促すことにより、新生血管が作られ痛みを改善することができます。

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InBody

インボディは身体の4大構成成分や骨格筋、脂肪、部位別の筋肉バランスを短時間で高精度に測定します。
その結果をもとにお身体の状態、適切な運動や栄養指導を行い、ご自身の健康管理の一環として当院ではおすすめしています。

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物理療法

物理療法とは治療器を使用し物理的な手段で、痛みや循環を改善させたり、ケガの回復を早める施術法となっています。
身体の状態に合わせ最適な施術をご提案します。

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エコー検査

超音波画像診断装置(エコー検査)は骨だけではなく、筋肉・腱・靭帯などの軟部組織の描出に優れており、損傷などの評価を行うことができます。
当院ではケガをされた方にはエコー検査をし、組織の状態を説明したうえで施術をしています。

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インソール
作成

当院で取り扱うフォームソティックス・メディカルは、認定を受けた専門スタッフが皆さんのために作成します。
足が本来持つ素晴らしい機能を取り戻し、日常生活やスポーツのパフォーマンスを改善してくれるインソールです。

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コンディショニングコース

ボディケアに加え、当院独自の特殊な手技を使い、日頃の疲労や姿勢のお悩みに対し全身的に調整を行います。
このメニューは予約が必要になります。

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『ケガの再発防止』、『日頃の運動習慣の改善』、『スポーツのパフォーマンスアップ』など、一人ひとりの要望に合わせトレーニングメニューを作成していきます。
しっかり結果を出したい方におすすめです。

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ライフキネティックとはドイツで開発された脳を活性化させながら身体を動かすエクササイズで、幼少期~高齢者の年齢層の方々の、パフォーマンスアップや認知症の予防などに効果的です。

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石橋整骨院
(株式会社KAKEHASHI)

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